안녕하세요. 올리입니다.
지난번 도토리묵 관련한 글에 이어 오늘은 두부와 관련한 글을 쓰게 되었습니다.
다이어트 식품으로도 많이 알려진 두부,
실제로 두부가 다이어트에 왜 효과적인지 영양성분을 분석해보고, 그 밖의 두부의 효능과 다양한 다이어트 두부 요리, 마지막으로 두부 보관하는 방법까지 알아보겠습니다. 그럼 이번 글도 재미있게 봐주셨으면 좋겠습니다. :)
1. 두부의 영양성분
우선 두부는 아시다시피 콩으로 만든 음식입니다. 콩을 물에 불렸다 간 후 가열하여 비지(찌꺼기)를 짜내고 응고제를 첨가해 굳힌 음식입니다. 콩으로 만들었기에 식물성 단백질이 풍부한 식품이죠. 두부에는 순두부, 연두부, 모두부 등 여러 가지 종류가 있는데요. 바로 아래 영양성분은 우리가 가장 자주 먹는 풀무원에서 제조한 국산콩 두부를 기준으로 작성하였습니다.
풀무원 국산 콩 두부 영양성분 (100g 기준)
열량 83kcal
탄수화물 1.33g
단백질 6.67g
지방 6g
위와 같이 두부는 단백질과 지방을 많이 함유하고 있는 식품입니다. 두부로만 한 끼 단백질량을 채우기 위해서는 약 200g을 섭취해주시는 게 좋을 것 같고요, 현미밥이나 오트밀과 같은 복합 탄수화물을 추가로 섭취하는 것을 권장합니다. 두부는 이미 지방을 많이 함유하고 있어서 추가적인 지방 섭취는 하지 않으셔도 될 것 같습니다. 두부 200g이면 열량 166kcal, 단백질 약 13g, 지방 12g을 섭취할 수 있네요.
이렇게 일반적인 두부의 영양성분을 살펴보았는데요, 저도 글을 쓰다 보니 일반 두부가 순두부 혹은 연두부와 영양성분적으로 얼마나 차이가 나는지, 왜 차이가 나는지가 또 궁금해지더라고요. 그래서 한 번 살펴봤습니다.
풀무원 국산콩 순두부 (100g) 기준
비교하기 쉽게 똑같은 풀무원 제품으로 찾아보았고, 동일하게 100g 기준입니다.
열량 50kcal
탄수화물 1g
단백질 6g
지방 3.1g
순두부가 일반 두부에 비해 지방 함량이 절반 정도로 낮아서 칼로리도 더 낮네요.
순두부는 콩물이 응고되었을 때 물기를 빼지 않고 만든 거라 두부 속에 수분함량이 많아 같은 중량일 때 칼로리가 더 낮은 것 같습니다.
그렇다면 연두부와는 또 얼마나 차이가 날까요?
풀무원 국산콩 연두부 (100g 기준)
열량 45kcal
탄수화물 2g
단백질 4g
지방 2.3g
칼로리, 단백질, 지방 함량 모두 일반 모두부 > 순두부 > 연두부 순이네요.
연두부란, 두부를 만들 때 물기를 모두부의 절반쯤만 빼고 굳힌 두부입니다. 모두부, 순두부, 연두부의 차이는 아래 링크에서 확인해보세요.
2. 두부의 효능
이번에는 두부에는 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다.
심혈관 질환 예방
두부는 이소플라본과 리놀렌산 성분을 함유하고 있는데, 이 성분들이 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 혈관 건강에 도움을 준다고 합니다. 이소플라본과 리놀렌산이 혈관벽에 붙어있는 콜레스테롤을 줄여 혈관이 좁아지는 것을 예방하고 혈액순환을 돕기 때문이라네요.
골다공증 예방
골다공증 예방 역시 두부의 이소플라본 성분 때문이라고 합니다. 이 성분은 몸속에서 골밀도 강화, 골격형성에 도움을 주는 칼슘의 흡수를 촉진하고 뼈의 손상을 막고 뼈조직의 생성을 돕기 때문입니다.
이렇게 두부는 다이어트 외에 심혈관 질환 예방, 골다골증 예방, 치매 예방 등 다양한 효능이 있으니 자주 섭취해주면 좋을 것 같습니다. 그리고 두부는 수분함량이 높아 포만감이 높고 일반 콩에 비해 소화가 잘 되기 때문에 속이 편안하여 아침에 먹어도 좋다고 합니다 :)
3. 두부를 활용한 다이어트 식단
이번에는 두부를 활용한 다이어트 레시피를 소개해드리도록 할게요. 두부로는 다양한 요리를 할 수 있는데요, 그중에서 제가 자주 먹고 만들기도 쉬운 식단들을 소개합니다.
순두부 그라탕
순두부, 토마토소스, 치즈를 활용한 간편 요리입니다.
에어프라이어 용기에 순두부를 잘라 맨 아래에 깔고 그 위에 토마토소스를 잘 발라줍니다.
그 위에 양파, 계란물을 얹고 치즈를 뿌려 에어프라이어에 돌려주면 끝!
오늘 아침에 저도 순두부 그라탕을 해 먹었는데, 치즈는 빼고 순두부 위에 스리라차 소스와 토마토소스를 올리고, 양파와 스위트콘 올린 후 전자레인지에 3분 정도 돌렸습니다. 전자레인지에 돌리니 양파가 덜 익어서 매운맛이 강하더라고요. 전자레인지를 사용할 경우 양파를 물에 담가 매운맛을 제거한 후 사용하시거나 볶은 양파를 사용하는 것을 추천합니다. 그리고 전자레인지에 돌리는 시간도 5분 정도로 늘려도 될 것 같아요. 피자가 먹고 싶을 때 대신해서 먹을 수 있는 다이어트 식단입니다.
두부 크림치즈 티라미수
두부를 활용한 디저트 요리예요.
먼저 두부와 크림치즈를 함께 믹서기에 갈아줍니다.
티라미수를 담을 용기 맨 아래에는 쿠키, 오트밀 등 기호에 따라 원하는 식재료를 잘게 부수고 커피와 섞어 바닥에 깔아주세요.
그 위에 두부 크림치즈를 쌓습니다.
마지막으로 무가당 코코아 가루를 뿌려주면 끝.
저 이거 직접 만들어 먹어 봤는데 진짜 맛있어요!
칼로리는 낮지만 단백질 함량이 높은 디저트를 먹을 수 있어요.
두부 유부초밥
이 방법은 많은 분들이 아는 방법이죠. 밥 대신 두부를 으깨 사용하여 만드는 유부초밥입니다. 밥 대신 두부를 사용하여 칼로리는 낮추고, 단백질 함량은 높일 수 있어요.
이렇게 두부를 활용한 다이어트 식단 레시피를 알아보았는데요. 저도 지금 냉장고 안에 순두부가 2팩 있는데, 내일 아침 순두부를 활용한 요리를 해 먹어야겠어요.
4. 두부 보관방법
마지막으로 두부 보관방법입니다. 개봉하지 않은 두부라면 냉장고에 그냥 보관하면 되지만, 개봉한 두부는 어떻게 보관해야 할까요?
사용 후 남은 두부는 두부가 잠기는 높이까지 물을 받아 보관합니다. 그리고 소금을 한 티스푼 정도 첨가해주세요. 소금이 두부를 상하지 않게 도와준다고 하네요. 그리고 뚜껑을 닫아 밀폐하여 냉장고에 보관하면 된다고 합니다.
그리고 만약 두부를 더 오래 보관하고 싶다면 냉동실에 보관할 수 있습니다.
냉동실에 보관할 때는 소금을 넣지 않은 물에 두부가 잠기도록 한 후 냉동실에 넣어줍니다. 이렇게 보관하면 더 오래 보관이 가능하지만 식감이 달라진다고 하니 이 점 참고해주세요.
오늘은 이렇게 두부에 대하여 글을 써보았습니다. 다음 주에는 또 다른 건강한 식재료에 대한 정보를 가지고 오겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
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