안녕하세요. 올리입니다.
오늘은 지난 포스팅에서 말씀드렸다시피 오트밀에 대해 이야기를 해보려 합니다.
어느 날 제가 오트밀과 관련된 영상을 봤는데 일반 오트밀과 달리 퀵 오트나 오트밀을 가루로 만들면 안 좋다는 거예요!
저는 그냥 마트에서 저렴하게 파는 퀵 오트를 샀는데 오트밀 종류에 따라 뭔가 다르다 하니 궁금해서 찾아보게 되었습니다.
조금 알아보니 오트밀도 여러 종류가 있더라고요. 그래서 오늘은 오트밀의 종류와 가공방식의 차이, 영양성분의 차이를 알아보겠습니다.
오트 그로츠
오트(귀리)의 껍질만 벗겨낸 것
스틸컷 오트 (핀헤드 오트, 아이리쉬 오트)
스틸컷 오트란, 겉겨를 벗긴 귀리를 2~3조각으로 자른 오트를 말합니다. 그래서 쌀과 같이 조리가 필요하고, 이걸로 밥을 지으면 쌀밥과 그나마 유사한 느낌이 난다고 합니다.
영양성분 (플라하반, 100g 기준)
375kcal
탄수화물 72.5g
단백질 10g
지방 5g
식이섬유 7.5g
GI 55
점보 오트밀 (롤드 오트밀)
점보 오트밀은 오트 그로츠를 스팀 압착하여 만든 것으로 압착한 오트밀 중 가장 가공이 덜 된 오트밀이에요. 그래서 아래의 오트밀 종류보다 질기고 딱딱하다고 합니다.
영양성분 (플라하반, 100g 기준)
371kcal
탄수화물 64g
단백질 11g
지방 5.8g
식이섬유 8.3g
GI 50~57
포리지 오트밀
가장 보편적인 오트밀로 오트 그로츠를 잘게 분쇄 후 압착한 것입니다. 포리지는 영어로 죽이라는 뜻으로 오트밀 죽을 해 먹을 때 많이 사용하는 오트 종류예요.
영양성분 (플라하반, 100g 기준)
370kcal
탄수화물 65g
단백질 11.25g
지방 5.75g
식이섬유 8.2g
포리지 오트밀의 GI 지수는 못 찾았는데 점보 오트밀과 퀵 오트밀 사이(60-65 정도?)이지 않을까 혼자 예측해 봅니다.🙂
퀵 오트밀
퀵 오트밀은 위의 포리지 오트를 잘게 분쇄 후 압착한 것이라고 합니다.
영양성분 (플라하반, 100g 기준)
342kcal
탄수화물 50g
단백질 17.5g
지방 4g
식이섬유 16g
GI 66~75
오트 브란
오트 브란은 도정하지 않은 귀리의 바깥 겨 층을 말합니다. 보통 곡물류가 껍질에 좋은 영양성분이 많잖아요. 귀리도 마찬가지로 바깥 겨 층 부근에 베타글루칸을 많이 함유하고 있는데요. 그 덕분에 오트 브란은 일반 오트밀보다 식이섬유를 3배 이상 가지고 있다고 합니다.
영양성분 (플라하반, 100g 기준)
342kcal
탄수화물 50g
단백질 17.5g
지방 4g
식이섬유 16g
확실히 오트 브란이 탄수화물과 지방은 적고, 식이섬유와 단백질을 많이 함유하고 있습니다. 그러나 오트 브란은 알갱이가 너무 작아서 식감이 잘 안 느껴질 수 있으니 점보 오트나 퀵 오트와 함께 먹으면 좋을 것 같습니다. 그 외에 다른 오트밀은 영양성분은 비슷하고, GI지수가 다르기 때문에 이 점 참고하셔서 드시면 될 것 같아요.
천천히 들여다보니 가공이 많이 될수록 GI 지수가 높아지는 점 알고 계신 면 될 것 같습니다. 저라면 롤드 오트밀을 먹을 것 같아요.
오트밀로 만드는 다이어트 빵 레시피를 보면 오트밀을 갈아서 사용하는 경우가 많은데, 이렇게 갈아서 사용하면 GI지수가 높아진다는 점 참고하시면서 사용하시면 될 것 같습니다.
참고로 GI지수란, 어떤 음식을 먹은 후 혈당이 올라가는 속도를 수치화 한 값입니다. 이 GI 지수가 높을수록 소화 흡수가 빨라 혈당을 상승시키고 공복감을 유발한다고 합니다. 그러니 GI 지수가 낮은 음식을 먹는 게 좋겠죠?
GI 지수는 55 이하인 경우 낮음, 56~69는 보통, 70 이상인 경우 높음으로 분류하는데 이 기준에 따르면 퀵 오트부터는 GI지수 높음에 해당합니다. 참고로 백미밥은 GI 86, 현미밥은 55입니다.
이렇게 오늘은 오트밀의 종류에 대해 알아보았습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사하고, 다음 주에 더 좋은 내용으로 찾아오겠습니다!
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