안녕하세요. 올리입니다.
도토리묵, 두부에 이어 오늘은 양배추와 관련된 정보를 드리려 합니다.
제가 요즘 가장 많이 먹는 채소 중 하나가 바로 양배추인데요, 양배추가 맛도 있고 포만감도 크면서 다양한 요리에 활용할 수 있기 때문인 것 같아요.
그래서 오늘은 양배추의 칼로리부터 탄수화물, 단백질 등 영양성분과 효능 그리고 양배추를 활용한 맛있으면서도 건강한 다양한 레시피를 소개해드리려고 합니다.
그럼 먼저 양배추의 영양성분부터 분석해보겠습니다.
양배추의 영양성분 (100g 기준)
열량 24kcal
탄수화물 5.58g
단백질 1.44g
지방 0.12g
기본적인 영양성분입니다.
여기서 또 상세히 보면
식이섬유 2.3g
칼륨 246mg
을 포함하고 있습니다.
탄수화물이 주요 영양성분으로 가지고 있고 단백질도 생각보다 많이 가지고 있네요.
만약 양배추로만 보통 한 끼 탄수화물량(50g)을 채운다면 1kg 가까이를 먹어야 합니다. 저 같은 경우 다른 탄수화물을 먹지 않는다면 한 회에 100~120g을 섭취합니다. 그리고 단백질이나 지방을 함께 섭취해주고 있어요.
양배추 효능
다이어트
그렇담 이번에는 양배추의 효능을 알아보겠습니다. 대표적인 효능은 바로 다이어트죠! 식이섬유가 풍부한 채소로 샐러드에 꼭 포함되는 채소예요. 칼로리는 낮으면서 포만감은 큰 다이어트에 좋은 채소입니다.
나트륨 배출
양배추는 칼륨을 많이 포함하고 있습니다. 유튜브를 살짝만 찾아보면 아시겠지만 칼륨은 나트륨 배출에 좋은 성분이에요. 짠 음식을 많이 먹은 다음날 먹어주면 좋습니다.
위 건강
또 하나 대표적인 효능은 바로 위 건강에 좋다는 점이죠. 왜 위가 안 좋은 분들 대부분이 양배추즙을 드시잖아요? 양배추에 풍부하게 들어있는 비타민 U가 위점막을 보호하고 재생을 돕는다고 합니다.
장 건강
양배추는 위 건강뿐만 아니라 장 건강에도 좋은 음식입니다. 식이섬유가 많기도 하고 특히 장 내부의 노폐물 배출과 장 보호에 도움이 되는 펙틴 성분을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 이 펙틴 성분은 장 속에서 효소의 역할을 하여 장운동을 활발하게 하는데 도움을 준다고 합니다.
여기까지 양배추의 여러 가지 효능에 대해 알아봤습니다.
마지막으로 양배추를 활용한 맛있으면서도 건강한 식단 레시피를 소개해드리겠습니다. 아래의 레시피들은 제가 직접 해 먹어 본 것들로 만들기 간단하면서도 맛있으므로 이 글을 읽으시는 분들도 한 번 도전해보시길 바라요.
양배추 활용 레시피
닭가슴살 양배추 오꼬노미야끼
재료 : 닭가슴살 50g, 양배추 100g, 계란 1개, 아몬드가루 2스푼, 아몬드 브리즈
소스 : 하프 마요, 아가베 시럽
방법 : 계란에 양배추와 아몬드가루, 닭가슴살을 넣어 잘 섞어 반죽(부족한 수분은 아몬드 브리즈로 채우기)을 만든 후 프라이팬에 부치면 끝. 그 위에 하프 마요와 아가베 시럽 혹은 알룰로스를 뿌려먹어도 좋고 단백질이 풍부한 가다랑어포를 올려먹으면 더더욱 좋습니다.
저는 가다랑어포가 없어서 하프 마요와 아가베 시럽만 위에 뿌려 먹었는데 진짜 맛있어요.
요거트 코우슬로 양배추 사과 샐러드
재료 : 사과 반쪽, 양배추 120g, 슬라이스 햄 4장
코우슬로 소스 재료 : 그릭 요거트 50g, 홀그레인 머스터드 반 스푼, 식초 1스푼, 알룰로스 1스푼 (레몬즙 선택)
방법 : 먼저 그릇에 양배추와 사과를 먹기 좋게 썰어 올리고 코우슬로 소스 재료를 모두 섞어 소스를 만듭니다. 만든 코우슬로 소스를 사과와 양배추 위에 붓고 슬라이스 햄은 바삭하게 에어프라이어에 구워 올리면 끝
제가 요즘 일주일에 두 번 저녁에 샐러드를 먹기로 결심했는데요. 어제가 샐러드 먹는 날이었는데 샐러드용 채소가 양배추밖에 없어서 사과를 활용해보았습니다. 약 180kcal에 단백질 13g 포함한 레시피예요. 여기에 닭가슴살이나 삶은 계란을 함께 먹으면 더 좋을 것 같네요.
양배추 도우 햄버거
재료 : 양배추 120g, 계란 1개, 슬라이스 햄 4장, 홀그레인 머스터드, 케첩, 하프 마요
방법 : 양배추에 계란을 섞어 도우를 만듭니다. 저는 계란 프라이용 프라이팬을 이용해 만들었어요. 앞뒤 잘 익힌 후 한쪽 도우에는 홀그레인 머스터드를 바르고 슬라이스 햄 4장을 구워서 올립니다. 남은 한쪽 도우는 케첩과 하프 마요를 섞어 바른 후 햄버거 뚜껑을 덮으면 끝
재료가 많이 들어가진 않았지만 진짜 맛있는 다이어트식 햄버거예요. 여기에 일반 햄버거에 들어가는 재료인 양상추, 토마토, 치즈를 추가로 넣거나 햄 대신 닭가슴살 스테이크를 넣어도 맛있을 것 같아요.
양배추 와플
재료 : 양배추 120g, 계란 1개, 아몬드가루 1스푼, 허니 넛츠
방법 : 양배추, 계란, 아몬드가루를 잘 섞고 와플팬에 구운 후 견과류와 시럽을 뿌려 먹습니다.
시럽은 알룰로스 대체 가능하고요, 하프 마요에 찍어먹어도 맛있어요. 저는 아몬드가루를 한 스푼만 넣어서 점성이 부족했는데 아몬드가루는 한 스푼 더 넣는 걸 추천합니다.
참고로 허니 넛츠는 견과류를 스테비아에 졸여 에어프라이어에 구운 음식이에요. 정과 느낌의 음식입니다. 저는 집에서 만들어서 토핑이나 간식으로 자주 사용해요.
이렇게 양배추에 대한 다양한 정보를 알아보았습니다. 건강에도 좋은 양배추로 맛있는 한 끼를 해결해보세요. 저는 다음 주에 또 다른 정보를 가지고 돌아오겠습니다.
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